5 Teknik Jalan Kaki yang Efektif Bikin Berat Badan Turun
Jalan kaki sering dianggap remeh karena terlihat sederhana dan tidak melelahkan. Padahal, aktivitas ini justru jadi salah satu cara paling realistis untuk menurunkan berat badan tanpa perlu alat khusus atau jadwal yang ribet. Banyak orang mulai dari niat olahraga berat, tapi berhenti di tengah jalan karena tidak konsisten.
Di sinilah jalan kaki punya keunggulan. Olahraga ini bisa dilakukan siapa saja, kapan saja, dan tetap berdampak. Bukan cuma soal jarak atau durasi, teknik berjalan juga berperan besar dalam membakar kalori dan mengaktifkan otot.
Supaya hasilnya terasa, berikut beberapa teknik jalan kaki yang bisa diterapkan oleh Insertizen agar penurunan berat badan lebih efektif.
1. Brisk Walking atau Jalan Cepat
Brisk walking dikenal sebagai jalan cepat dengan intensitas sedang yang mampu meningkatkan detak jantung dan pembakaran kalori. Aktivitas ini termasuk olahraga aerobik yang efektif karena memaksa tubuh bekerja lebih keras dibanding jalan secara santai. Semakin cepat ritmenya, semakin besar pula energi yang dikeluarkan.
Studi dalam Medicine & Science in Sports & Exercise menyebutkan bahwa kecepatan berjalan berbanding lurus dengan jumlah kalori yang terbakar. Idealnya, brisk walking dilakukan dengan kecepatan sekitar 6,4 km per jam atau setara 11 menit per kilometer. Ayunan lengan yang aktif dan postur tubuh yang tegak juga akan membantu kerja otot lebih maksimal.
Jika dilakukan secara rutin selama 30 menit setiap hari, brisk walking tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tetapi juga berkontribusi mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, dan meningkatkan stamina tubuh, terutama bila dibarengi pola makan seimbang.
2. Power Walking
Power walking sering disamakan dengan brisk walking, tetapi fokus utamanya ada pada langkah yang lebih panjang dan dorongan tubuh yang lebih kuat. Teknik ini menuntut koordinasi antara kaki dan lengan sehingga intensitasnya terasa lebih menantang.
Kecepatan power walking umumnya berada di kisaran 5,6 km per jam atau sekitar 9 menit untuk menempuh satu kilometer. Saat melakukannya, langkah diperpanjang secara natural, lengan diayunkan seirama, dan otot perut dikencangkan untuk menjaga keseimbangan tubuh. Dalam durasi 30 menit, power walking dapat membakar sekitar 175 kalori pada berat badan 70 kg dan hampir 190 kalori pada berat badan 84 kg.
3. Interval Walking / Jalan Cepat dan Lambat
Interval walking mengombinasikan dua ritme berbeda dalam satu sesi latihan, yaitu jalan cepat dan jalan santai. Metode ini dikenal efektif untuk meningkatkan pembakaran lemak sekaligus melatih daya tahan tubuh.
Latihan biasanya diawali dengan pemanasan selama lima menit, lalu dilanjutkan jalan santai sebelum masuk ke sesi inti. Interval bisa dimulai dengan berjalan cepat selama 30 detik, kemudian menurunkan tempo ke kecepatan sedang selama dua hingga tiga menit. Pola ini diulang beberapa kali sesuai kemampuan.
Teknik ini membuat tubuh terus beradaptasi dengan perubahan intensitas, sehingga metabolisme bekerja lebih aktif. Dengan durasi 20 hingga 30 menit, interval walking bisa memberikan efek pembakaran kalori yang lebih tinggi dibanding jalan dengan kecepatan stabil.
4. Incline Walking / Jalan di Medan Menanjak
Incline walking berarti metode berjalan di permukaan menanjak. Metode ini memberi tantangan ekstra bagi otot kaki dan tubuh bagian bawah. Tidak perlu tanjakan ekstrem, permukaan yang sedikit miring saja sudah cukup meningkatkan beban kerja tubuh.
Bagi yang berjalan di luar ruangan, rute berbukit bisa menjadi pilihan yang tepat. Sementara itu, penggunaan treadmill dengan pengaturan incline juga bisa dimanfaatkan untuk menyesuaikan tingkat kemiringan sesuai kemampuan. Kombinasi antara kecepatan dan sudut tanjakan inilah yang akan mempercepat pembakaran kalori.
Metode Incline walking efektif untuk memperkuat otot paha, betis, dan gluteus. Selain membantu penurunan berat badan, teknik ini juga meningkatkan kekuatan kaki dan keseimbangan tubuh secara keseluruhan.
5. Menambahkan Beban Ringan dan Latihan Kekuatan
Agar manfaat jalan kaki tidak hanya sebatas menurunkan angka timbangan, latihan kekuatan juga bisa disisipkan di sela-sela sesi berjalan. Cara ini membantu menjaga massa otot saat lemak tubuh berkurang.
Tips dari Women's Health menyarankan untuk berhenti setiap 10 menit guna melakukan gerakan sederhana seperti squat, lunges, atau push-up, lalu kembali berjalan. Variasi ini membuat latihan terasa lebih dinamis dan tidak membosankan.
Alternatif lain adalah membawa dumbbell kecil, mengenakan rompi pemberat, atau menggunakan tas ransel dengan beban ringan. Tambahan resistensi ini meningkatkan pembakaran kalori tanpa memberi tekanan berlebih pada tubuh.
Dengan memvariasikan teknik jalan kaki, olahraga sederhana ini bisa memberikan hasil yang jauh lebih optimal. Kuncinya ada pada konsistensi dan keberanian mencoba pola yang berbeda agar tubuh terus tertantang dan tetap bugar. Selamat mencoba, Insertizen!
(Steffy Gracia/fik)
