Tak Perlu Gym Berat, Ini Walking Workout Cocok untuk Usia 50 Tahun ke Atas
Tak Perlu Gym Berat, Ini Walking Workout Cocok untuk Usia 50 Tahun ke Atas/Foto: Arek Adeoye di Unsplash
Memasuki usia separuh baya atau 50 tahun, tubuh mulai mengalami penurunan massa otot, kepadatan tulang, dan fleksibilitas.
Penurunan massa otot ini perlu diwaspadai karena bisa memengaruhi kesehatan hingga mengganggu aktivitas kita sehari-hari.
Untuk mempertahankan massa otot, melakukan olahraga menjadi jalan terbaik yang perlu dilakukan. Namun karena usia yang sudah paruh baya, olahraga yang dilakukan pun tak bisa sembarangan. Olahraga ringan seperti berjalan kaki merupakan kegiatan yang direkomendasikan.
Aktivitas jalan kaki atau yang juga kerap disebut sebagai walking workout adalah aktivitas jalan kaki yang dilakukan secara terstruktur dan intensitasnya ditingkatkan.
Intensitas ini dimulai dari jalan santai biasa untuk meningkatkan kesehatan fisik dan mental, seperti membakar kalori lebih banyak, meningkatkan kesehatan jantung, stamina, dan suasana hati, dengan variasi, seperti power walking atau jalan cepat dan teknik interval, seperti Japanese walking.
Agar jalan kaki menjadi sebuah latihan dan bukan sekadar jalan santai seperti yang disinggung di atas, berikut teknik yang benar yang bisa diterapkan dalam olahraga jalan kaki Insertizen:
1. Teknik Jalan yang Benar
Jangan hanya melangkah. Pastikan postur tubuh Anda tegak:
- Pandangan ke depan, bukan ke kaki.
- Bahu rileks (tidak membungkuk).
- Ayunkan lengan secara alami untuk membantu pembakaran kalori ekstra.
- Lakukan pendaratan tumit-ke-ujung kaki (heel-to-toe strike).
2. Gunakan Metode Interval (Metode 3-2-1)
Untuk meningkatkan metabolisme tanpa kelelahan berlebih, cobalah metode ini selama 30 menit:
- 3 Menit: Jalan santai (Pemanasan).
- 2 Menit: Jalan cepat (Hingga nafas sedikit terengah namun tetap bisa bicara).
- 1 Menit: Jalan sangat cepat/Power walking.
- Ulangi siklus ini 5 kali.
3. Tambahkan Variasi Medan
Jika bosan dengan jalanan datar, carilah rute yang memiliki sedikit tanjakan. Tanjakan ringan sangat baik untuk memperkuat otot gluteus (bokong) dan paha belakang yang cenderung melemah seiring bertambahnya usia.
TERKAIT