Selain Bikin Badan Lebih Bugar, 5 Tips Jalan Kaki Ini Juga Bisa Membangun Massa Otot
Jalan kaki menjadi aktivitas olahraga yang bisa membuat tubuh terasa lebih bugar sekaligus menurunkan kadar lemak dalam tubuh. Namun ternyata, ada beberapa tips jalan kaki yang bisa dilakukan untuk membangun massa otot.
Massa otot bisa dibangun dengan cara memberikan tantangan lebih pada otot agar bisa berkembang dengan optimal. Namun jika olahraga khusus di gym terasa berat, melakukan sejumlah modifikasi pada kegiatan jalan kaki bisa menjadi solusi.
Jalan kaki kemudian menjadi aktivitas fisik yang bisa membuat otot kaki bekerja dalam waktu lebih lama, tetapi kurang efektif untuk membangun massa otot.
Kombinasi jalan kaki dengan sejumlah latihan kekuatan minimal selama dua kali seminggu menjadi solusi pembentukan massa otot. Berikut merupakan lima tips jalan kaki yang bisa membantu massa otot terbentuk.
1. Jalan Kaki di Medan Menanjak
Melakukan jalan kaki di medan menanjak atau naik-turun tangga bisa mengaktifkan otot gluteus di bagian bokong, hamstring di area belakang paha, dan otot inti secara lebih maksimal dibandingkan berjalan di permukaan datar.
Jika tidak memungkinkan untuk berjalan di luar, Anda bisa mencoba treadmill dengan kemiringan 12 persen selama 30 menit atau menggunakan alat stair climber selama 25 menit dengan level intensitas tinggi untuk hasil latihan yang maksimal.
2. Tambahkan Latihan Kekuatan
Berhenti sejenak setiap lima hingga 10 menit berjalan kaki untuk melakukan beberapa repetisi latihan kekuatan seperti squat. Jika berjalan di taman, Anda juga bisa memanfaatkan bangku untuk push-up agar otot tubuh bagian atas terlatih.
3. Gunakan Alat Tambahan untuk Menambah Beban
Alat tambahan seperti pemberat pergelangan tangan, pergelangan kaki, atau rompi dengan beban juga bisa meningkatkan latihan kekuatan saat berjalan kaki. Otot akan bekerja lebih keras untuk menambah massa.
Nordic walking atau berjalan dengan menggunakan dua tongkat khusus bisa mengaktifkan otot tubuh bagian atas. Kebiasaan ini bisa dimulai dengan beban ringan agar terhindar dari potensi cedera.
4. Coba HIIT Saat Jalan Kaki
High intensity interval training (HIIT) bisa diterapkan saat berjalan kaki. Hal ini bisa dilakukan dengan cara berjalan cepat yang diselingi berjalan santai dengan interval yang ditentukan sendiri, misalnya satu menit berjalan cepat, kemudian berjalan santai selama lima menit.
Seiring waktu, Anda bisa meningkatkan durasi berjalan cepat untuk merangsang otot agar bekerja lebih keras hingga meningkatkan massa otot.
5. Lakukan Jalan Kaki di Medan yang Bervariasi
Jalan kaki dengan permukaan yang beragam, seperti tanah berbatu hingga jalur trekking di hutan bisa melatih otot dan jaringan ikat hingga pergelangan kaki. Cara ini lebih efektif dibandingkan berjalan di permukaan datar biasa seperti trotoar.
Medan jalan kaki yang berubah bisa membuat otot bekerja lebih keras sehingga kekuatan otot hingga keseimbangan tubuh bisa terlatih.
(asw/fik)
