Cara Turun BB dengan Jalan Kaki, Ini Durasi Idealnya

Jumlah Langkah Per Hari yang Perlu Ditempuh untuk Turunkan Berat Badan

Jalan kaki dikenal sebagai olahraga paling mudah dan murah karena bisa dilakukan hampir di mana saja. Manfaatnya pun luas, mulai dari menurunkan risiko penyakit jantung, kanker, hingga kematian dini. Tidak heran jika aktivitas ini kerap direkomendasikan sebagai pintu masuk menuju gaya hidup lebih aktif.

Target 10.000 langkah per hari atau setara sekitar 7 sampai 8 kilometer sering disebut sebagai angka yang ideal. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa berjalan sebanyak itu dapat membantu membakar kalori, meningkatkan kebugaran jantung, dan berkontribusi pada penurunan berat badan jika dilakukan konsisten.

Namun, angka tersebut bukan patokan mutlak. Jika sebelumnya jarang berolahraga, peningkatan langkah sebaiknya dilakukan bertahap. Bisa dimulai dari 5.000 hingga 7.000 langkah, lalu ditambah sedikit demi sedikit setiap minggu. Konsistensi dalam melakukan rutinitas ini akan jauh lebih penting dibanding memaksakan target tinggi dalam waktu singkat.

Secara umum, berjalan 7.500 hingga 10.000 langkah per hari dapat membakar sekitar 250 sampai 600 kalori, tergantung berat badan, kecepatan berjalan, dan kondisi tubuh. Dalam seminggu, pembakaran kalori bisa mencapai sekitar 3.500 kalori atau setara kurang lebih 0,5 kilogram berat badan.

Menariknya, sebuah penelitian juga menunjukkan bahwa orang dewasa yang berjalan minimal 8.000 langkah per hari memiliki risiko kematian dini akibat penyakit jantung hingga 50% lebih rendah dibanding mereka yang hanya berjalan sekitar 4.000 langkah.

Berapa Langkah yang Baik untuk Kesehatan?

Untuk menjaga kesehatan secara umum, 7.500 langkah per hari sudah memberikan manfaat signifikan. Pada jumlah tersebut, tubuh mulai merasakan dampak positif seperti kadar gula darah lebih stabil, tekanan darah lebih terkontrol, gejala depresi dan kecemasan berkurang.

Artinya, meskipun belum mencapai 10.000 langkah, tubuh tetap mendapatkan manfaat. Yang terpenting adalah bergerak lebih banyak dibanding sebelumnya.

Bagi yang ingin fokus menurunkan berat badan, mengkombinasikan jumlah langkah dan intensitas bisa diprioritaskan. Jalan dengan tempo lebih cepat dapat meningkatkan pembakaran kalori. Langkah cepat sekitar 100 hingga 120 langkah per menit selama 30 menit terbukti memberi efek lebih optimal dibanding berjalan santai.

Durasi ideal yang direkomendasikan untuk jalan cepat sendiri adalah minimal 30 menit per hari selama lima hari dalam seminggu. Waktu tersebut bisa dibagi menjadi beberapa sesi, misalnya 10 menit pagi, 10 menit siang, dan 10 menit sore.

Cara Memperbanyak Langkah Kaki per Hari

Mencapai 10.000 langkah mungkin terasa menantang, terutama bagi yang memiliki pekerjaan duduk seharian. Namun, ada cara sederhana untuk meningkatkan jumlah langkah tanpa harus mengubah rutinitas secara drastis.

Beberapa kebiasaan kecil yang bisa diterapkan antara lain:

• Menggunakan tangga daripada lift
• Berjalan saat menerima telepon
• Memilih parkir lebih jauh dari pintu masuk
• Turun satu halte lebih awal
• Berjalan santai saat istirahat makan siang
• Menyelingi waktu duduk panjang dengan jalan singkat

Dengan menambah 30 menit jalan kaki setiap hari bisa setara dengan 2.000 hingga 4.000 langkah tambahan, tergantung panjang langkah dan kecepatan masing-masing.

Jalan Kaki dan Risiko Obesitas

Sebuah studi yang dipublikasikan dalam jurnal Nature Medicine menganalisis aktivitas lebih dari 6.000 peserta selama rata-rata empat tahun. Para peserta mengenakan pelacak aktivitas setidaknya 10 jam per hari, sehingga data langkah dan kesehatan mereka tercatat dengan akurat.

Penelitian tersebut menemukan bahwa berjalan sekitar 8.200 langkah per hari atau kurang lebih 6,4 kilometer berkaitan dengan risiko lebih rendah terhadap obesitas, sleep apnea, refluks asam, dan gangguan depresi berat.

Bahkan, pada peserta dengan indeks massa tubuh 25-29, peningkatan langkah hingga 11.000 per hari mampu menurunkan risiko obesitas hingga 50% dalam lima tahun. Contoh lainnya, peserta dengan BMI 28 dapat menurunkan risiko obesitas hingga 64% dengan meningkatkan langkah dari 6.000 menjadi 11.000 per hari.

Temuan ini menunjukkan bahwa peningkatan aktivitas fisik sederhana seperti berjalan memiliki dampak jangka panjang yang signifikan.

Menurunkan berat badan dengan jalan kaki bukan proses yang instan, tetapi justru lebih realistis untuk dipertahankan dalam jangka panjang. Dengan durasi minimal 30 menit per hari dan target langkah yang ditingkatkan secara bertahap, Insertizen bisa menurunkan berat badan tanpa perlu olahraga ekstrem.