5 Makanan Kaya Omega-3 Selain Salmon
5 Makanan Kaya Omega-3 Selain Salmon
Omega-3 merupakan asam lemak esensial yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga kesehatan jantung, fungsi otak, kesehatan mata, dan mengurangi peradangan.
Karena tidak diproduksi sendiri oleh tubuh, asupan ini wajib didapatkan dari makanan.
Terdapat tiga jenis omega-3 yang bisa didapatkan dari makanan, yaitu Alpa-Liolenic Acid (ALA), Eicosapentaenoic Acid (EPA), dan Docosahexaenoic Acid (DHA).
Salah satu sumber terbaik asam lemak omega-3 adalah ikan salmon yang mengandung sekitar 1,8-2,5 gram per 100 gram sajian. Namun, ada sejumlah makanan lain yang mengandung omega-3 setara atau lebih tinggi dari ikan salmon. Berikut daftarnya, dirangkum dari Eating Well:
1. Kacang Kenari
Kacang kenari atau walnut mengandung 2,500 mg ALA omega-3 per 1 oz (28,35 gram), menjadikannya satu-satunya kacang pohon dengan kandungan ALA yang tinggi.
Meskipun ALA harus diubah terlebih dahulu oleh tubuh menjadi EPA dan DHA untuk bisa digunakan secara optimal, kenari tetap memberikan kontribusi besar terhadap total kebutuhan omega-3 harian.
Kenari mudah ditambahkan ke dalam berbagai menu, seperti yogurt, salad, atau dikonsumsi langsung sebagai camilan.
2. Chia Seed
Biji chia atau chia seed juga dikenal sebagai 'superfood' karena kandungan omega-3 nabatinya yang luar biasa, sekitar 5.000 mg ALA per 1 oz (28 gram).
Tidak hanya kaya omega-3, chia juga tinggi serat dan bisa menyerap cairan, sehingga cocok dijadikan puding, campuran smoothie, atau taburan pada oatmeal.
3. Ikan Makarel
Mackerel adalah ikan laut berlemak yang sangat kaya akan EPA dan DHA. Ikan makarel mengandung sekitar 2.133 mg omega-3 per porsi (±85 gram).
Rasanya yang kuat dan dagingnya yang lembut menjadikannya pilihan menarik untuk dipanggang, dibakar, atau bahkan dinikmati sebagai ikan asap.
4. Herring
Herring juga merupakan alternatif ikan laut yang patut diperhitungkan. Ikan kecil ini mengandung EPA dan DHA dalam jumlah tinggi ekitar 1.700 mg EPA & DHA per 3 ons (±85 g). Ikan ini sering diolah menjadi hidangan segar atau diasap.
5. Biji Rami
Ukurannya mungkin kecil, tetapi kandungan ALA di dalam biji rami cukup untuk memenuhi kebutuhan harian, sekitar 2.600 mg ALA per 3 sendok makan (±30 g).
Biji rami juga mengandung protein, mineral seperti magnesium dan zat besi, serta rasa kacang yang ringan dan mudah dipadukan dengan berbagai hidangan, termasuk smoothie, salad, atau sereal pagi.
(KHS/KHS)
