8 Gerakan Olahraga Mudah yang Bisa Bakar 1.000 Kalori

Gerakan olahraga yang baik akan menghasilkan manfaat yang bagus untuk tubuh. Selain dapat menyehatkan tubuh, gerakan olahraga yang mampu menghilangkan banyak kalori akan membuat tubuh menjadi langsing.

Kamu dapat melakukan gerakan olahraga di mana pun. Kamu tidak perlu ke tempat gym untuk dapat melangsingkan tubuh.

Asal kamu tahu ilmunya, kamu juga bisa lakukan gerakan olahraga yang dapat membakar kalori tubuh di rumah.

Gerakan Olahraga yang Bisa Bakar Kalori

Semakin banyak kalori yang dibakar, maka akan semakin berkurang lemak yang ada di tubuh kita. Tubuh pun juga akan menjadi langsing. Berikut ada 8 gerakan mudah yang bisa bakar kalori kamu sampai 1.000 kalori.

1. Jumping Rope (Lompat Tali)

Lompat tali merupakan salah satu gerakan olahraga yang menyenangkan dan sangat direkomendasikan untuk kamu yang ingin mengurangi berat badan. Lompat tali menjadi olahraga yang dapat menghilangkan banyak kalori.

Jika kamu melakukan lompat tali sebanyak 125-185 hitungan, kamu dapat membakar kalori antara 10 sampai 14 kalori setiap menit. Dengan begitu gerakan olahraga ini dapat membakar 1.000 kalori kamu dengan cepat.

Jika kamu dapat melakukan 125 hitungan dalam semenit, kamu bisa membakar 1.000 kalori selama 100 menit atau kurang lebih 1,5 jam. Selain menyenangkan, jumping rope juga termasuk olahraga yang murah karena dapat dilakukan di mana pun dan kapan pun.

2. Bersepeda

Bersepeda juga menjadi salah satu aktivitas berolahraga yang menyenangkan. Selain itu, menggowes sepeda menjadi gerakan olahraga yang efektif untuk membakar kalori.

Bersepeda menjadi olahraga pembakar kalori yang paling bagus. Kamu bisa membakar kalori sambil bersenang-senang menikmati perjalananmu keliling kompleks atau bahkan mengitari perkotaan.

Gerakan olahraga ini dapat menghasilkan otot pada tubuh kita. Semakin cepat kita menggowes sepeda, semakin banyak kalori yang dapat kita bakar. Ketika kamu bersepeda dengan kecepatan 20 sampai 25 km/jam, kamu seperti melakukan aktivitas berlari dengan kecepatan 9 km/jam. Gerakan olahraga ini akan membakar 1.000 kalori setelah 70-100 menit.

ilustrasi olahraga lari/ Foto: thinkstock

3. Berlari

Berlari juga menjadi gerakan olahraga yang efektif untuk membakar kalori tubuh. Sebenarnya berapa banyak kalori yang bisa kita bakar bukan hanya tergantung dari seberapa lama dan seberapa cepat kita berlari. Kamu juga bisa memilih tempat kamu berlari. Ketika kamu memilih jalanan yang sedikit sulit, misalnya jalanan berbukit, kamu dapat membakar kalori dengan lebih cepat.

Ketika kamu melakukan gerakan olahraga ini di jalan berbukit, kamu bisa membakar 1.000 kalori antara 68 menit sampai 100 menit.

4. Berenang

Mungkin banyak di antara kamu yang berenang hanya untuk bersenang-senang atau untuk melaksanakan hobi semata. Padahal, berenang juga merupakan salah satu gerakan olahraga yang dapat membakar kalori dan menolong kamu untuk menurunkan berat badan. Kamu dapat membakar 1.000 kalori setelah berenang selama 90-120 menit.

Happy asian couple doing plank exercise together in living room at home. Sporty woman and man smile and make exercise on yoga mat indoors daily routine while social distancing. Home fitness concept./ Foto: Getty Images/iStockphoto/Apiwan Borrikonratchata

5. Plank

Gerakan olahraga ini sangat efektif untuk membakar kalori. Kamu dapat membakar 600 sampai 1.000 kalori setelah melakukan plank selama satu jam.

6. Burpee

Burpee merupakan gerakan olahraga kardio yang juga bermanfaat sebagai latihan ketahanan tubuh. Berikut adalah cara melakukan burpee. Gerakan olahraga ini akan membakar sebanyak 700-1.000 kalori selama 90 sampai 120 menit.

1. Mulai dengan berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu
2. Lakukan posisi katak, yaitu tekuk kaki kamu dan tempelkan kedua telapak tangan ke lantai.
3. Lakukan sedikit lompatan dan dorong kedua kaki kamu lurus ke belakang sampai membentuk posisi push-up.
4. Lakukan sedikit lompatan lagi sampai kembali ke posisi 'katak' semula.
5. Lompat secara vertikal dan angkat tangan kamu ke atas kepala.
6. Lalu mendarat kembali ke lantai dengan perlahan.
7. Kembali ke posisi 'katak', kemudian kembali ke posisi push up.
8. Lakukan ini sebanyak 3 set dengan 10 detik istirahat antara setiap set.

7. Crunch

Crunches adalah gerakan olahraga yang bermanfaat untuk menguatkan tubuh. Gerakan olahraga ini juga terjangkau karena dapat dilakukan di mana pun dan kapan pun. Berikut adalah cara melakukan crunch.

1. Mulai dengan baringkan punggung kamu di lantai, kemudian tekuk lutut kamu.
2. Pegang belakang kepala dengan longgar. Untuk menghindari terjadinya risiko cedera.
3. Kemudian angkat bahu ke atas dari lantai hingga membentuk sudut sekitar 30 derajat.
4. Tahan posisi itu selama beberapa detik dan rasakan otot perut kamu.
5. Kembali ke posisi semula.
6. Untuk kamu yang baru pertama kali melakukan crunches, coba 3 set dengan 15 pengulangan terlebih dahulu.

8. Sit Up

Melakukan sit up dapat membantu kamu membakar kalori yang ada di perut. Dengan menggabungkan gerakan olahraga ini dengan crunches, kamu dapat membakar sampai 1.000 kalori. Untuk kamu yang baru memulai olahraga ini, disarankan untuk melakukan olahraga ini sebanyak 10 kali terlebih dahulu.

Penyebab Gerakan Olahraga yang Salah

Gerakan olahraga tidak boleh dilakukan asal-asalan karena dapat menyebabkan cedera. Agar terhindar dari cedera, gerakan olahraga harus dilakukan dengan tepat. Berikut ada beberapa kesalahan ketika melakukan olahraga:

1. Melakukan gerakan secepat mungkin.

Saat kamu melakukan gerakan push up, crunch, atau burpee terlalu cepat, kamu akan berpotensi mengalami cedera. Apalagi untuk kamu yang masih pemula, gerakan olahraga harus dilakukan dengan hati-hati.

Seberapa banyak kalori yang dibakar bukan tergantung pada seberapa cepat melakukan gerakan. Jika kamu melakukan gerakan dengan tepat pasti akan membakar kalori kamu.

2. Salah dalam melakukan gerakan.

Gerakan olahraga harus dilakukan dengan posisi yang tepat agar dapat efektif untuk membakar kalori. Jangan sampai melakukan gerakan olahraga yang salah, karena kamu hanya akan mendapat cedera nantinya.

Misalnya ketika melakukan push up, berikut ada beberapa posisi yang salah ketika melakukan push up.

1. Membentangkan siku terlalu jauh dan sepenuhnya tegak lurus dengan tubuh.
2. Menekuk pinggul ke atas dan ke bawah alih-alih menggerakkan tubuh.
3. Membungkukkan punggung dan/atau kepala sehingga dahi mencapai tanah terlebih dahulu.

Sedangkan gerakan push up yang benar adalah dengan meletakkan telapak tangan dengan lebar yang sedikit lebar daripada bahu. Hanya lengan yang menggerakkan tubuh kita dan lalu punggung kita harus benar-benar lurus dan sebagai berikut:

Push up workout/ Foto: Elina Fairytale/pexels

Gerakan olahraga lain yang sering kita jumpai adalah sit up. Meski gerakan ini terlihat mudah dan dapat dilakukan di rumah, perlu perhatian khusus dalam melakukan gerakan ini agar tidak mengalami cedera.

Berikut adalah beberapa kesalahan saat melakukan gerakan sit up.

1. Mendorong kepala terlalu ke depan.
2. Menarik dagu ke dada
3. Meletakkan tangan di belakang leher dan menariknya.
4. Menekuk punggung.
5. Tidak bernapas sepanjang gerakan.
6. Terlalu cepat dan hampir hanya bergoyang maju mundur.

Dalam melakukan sit up, yang paling penting adalah harus selalu menempelkan kaki ke lantai. Kamu bisa minta bantuan seseorang untuk dapat menahan kaki kamu. Lalu kamu bisa menyilangkan tangan di dada saat melakukan sit up. Lakukan sit up dengan mengangkat tubuh dari pinggul sampai 60°-70° dari lantai lalu kamu harus menjaga agar punggung bagian agar tetap lurus.

A view at a beautiful and strong woman dedicated to her gym routine. She's training hard to keep her body in shape./ Foto: Getty Images/LukaTDB

3. Melakukan workout tanpa pemanasan

Hal penting yang sering dilupakan oleh kita adalah melakukan pemanasan. Karena terlalu fokus ingin membakar kalori, terkadang kita melewatkan pemanasan sebelum berolahraga. Akibatnya, setelah selesai melakukan olahraga, badan kita bisa sakit atau mengalami cedera berkepanjangan.

Pemanasan penting untuk dilakukan guna mempersiapkan anggota tubuh kita agar siap berolahraga. Peregangan sendi dan otot pada tiap bagian tubuh harus dilakukan agar tidak terjadi kecelakaan saat melakukan olahraga. Berikut beberapa gerakan pemanasan yang dapat kamu lakukan sebelum berolahraga:

1. Memutar kepala secara perlahan.
2. Memutar bahu.
3. Angkat tangan ke atas.
4. Memutar lengan.
5. Memutar pergelangan tangan.
6. Memutar kaki.
7. Meregangkan kaki dengan menekuk kedua kaki secara bergantian.
8. Meregangkan telapak tangan.

Hal terpenting saat berolahraga adalah bagaimana kita dapat melakukan gerakan olahraga tersebut dengan tepat dan rutin. Apabila kita melakukan gerakan-gerakan olahraga tersebut dengan rutin, hasil yang kita harapkan pun bisa kita dapatkan dengan maksimal.

Untuk kamu yang ingin mencoba gerakan-gerakan olahraga di atas sendiri di rumah, meski tidak dengan instruktur olahraga, kamu harus mengetahui dengan detail mengenai gerakan olahraga yang tepat. Agar hasilnya lebih maksimal dan dapat membakar kalori dengan efektif. 

Selain berolahraga, kamu juga perlu menjaga pola hidup menjadi lebih sehat dengan mengonsumsi makanan berprotein dan menjaga pola tidur.