Tak Perlu Lama, Workout Core ala Pilates Ini Efektif Dilakukan di Pagi Hari

Pilates adalah gerakan olahraga yang dirancang untuk memperbaiki postur tubuh, memperkuat otot, serta meningkatkan stabilitas. Sebagai olahraga low-impact, gerakan pilates kerap dijadikan inspirasi sebagai workout harian yang relatif ringan dan terkontrol.

Kini, workout ala pilates telah menjadi pilihan olahraga populer yang bisa dilakukan sehari-sehari. Gerakannya pun tidak memakan waktu lama, efektif untuk dipraktikkan sebelum memulai aktivitas supaya tetap fokus sepanjang hari.

Bagi Insertizen yang tertarik untuk mencobanya di rumah, simak caranya berikut ini!

The Hundred

The Hundred adalah gerakan inti dari pilates yang cukup populer. Gerakan ini bertujuan untuk melatih otot perut bagian dalam, mengatur pernafasan, serta menjaga daya tahan tubuh. Begini cara melakukannya:

1. Posisikan badan dalam keadaan terlentang
2. Luruskan kedua kaki ke atas dan sedikit menyerong
3. Angkat kepala hingga tengkuk ke arah dada, lalu rentangkan kedua tangan di samping badan dengan telapak tangan menghadap matras
4. Gerakkan tangan ke atas dan ke bawah seperti memompa
5. Tarik napas selama lima kali gerakan, lalu hembuskan napas selama lima kali gerakan
6. Lakukan gerakannya hingga 10 set

Single Leg Stretch

Peregangan satu kaki ini fungsinya untuk memperkuat otot perut bagian bawah sekaligus meningkatkan stabilitas tulang belakang. Begini caranya:

1. Baringkan badan dalam keadaan telentang. Lalu, angkat kepala dan bahu sambil menekuk kedua lutut ke arah dada
2. Tahan posisi selama beberapa detik dengan bantuan kedua tangan
3. Luruskan kaki kanan, sementara kedua tangan memegang kaki kiri
4. Lakukan gerakan yang sama pada kaki kiri, sementara kaki kanan ditekuk kembali
5. Ulangi gerakannya secara bergantian selama enam hingga delapan set

Double Leg Stretch

Gerakan ini merupakan kombinasi dari gerakan kedua tangan dan kaki secara bersamaan. Tujuannya untuk meningkatkan kekuatan otot perut sekaligus meregangkan otot bahu dan pinggul. Perhatikan caranya:

1. Baringkan badan dalam keadaan telentang dengan posisi kepala dan bahu sedikit terangkat. Lalu, tekuk lutut ke arah dada
2. Luruskan kedua tangan ke atas. Di saat yang bersamaan, luruskan kedua kaki
3. Pastikan bagian punggung tetap menempel pada matras
4. Gerakkan kedua lengan lurus ke arah samping. Lalu, tekuk kedua lutut kembali
5. Ulangi gerakannya sebanyak 8 hingga 10 kali

Work Out/ Foto: (Sumber: freepik)

Pendulum

Gerakan pilates yang satu ini adalah gerakan inti yang melatih stabilitas tulang belakang. Begini caranya:

1. Awali dengan posisi telentang. Lalu, kedua tangan diluruskan ke samping seperti membentuk huruf T
2. Tekuk kedua lutut ke arah dada. Pastikan semua bagian kaki terangkat dari lantai
3. Jatuhkan kedua lutut ke sisi kiri dan kanan secara perlahan tanpa mengangkat lower back dari matras
4. Ulangi gerakannya selama 8 hingga 10 kali

Plank Leg Lift

Waktunya beralih menjaga keseimbangan tubuh. Gerakan pilates yang berikutnya ini berfungsi untuk mengencangkan otot bokong, paha, hingga punggung bagian bawah. Begini cara melakukannya:

1. Posisikan badan dalam keadaan telungkup
2. Lakukan high plank dengan mengangkat pinggul ke arah atas sambil menggunakan kedua siku tangan sebagai tumpuan
3. Angkat satu kaki secara bergantian selama beberapa detik
4. Lakukan selama 8 hingga 10 kali

Seated Side Stretch

Gerakan pilates ini efektif untuk memperbaiki postur tubuh, dengan memanjangkan otot tulang punggung, tulang pinggang, dan tulang rusuk. Caranya seperti berikut ini:

1. Duduk dengan tegak
2. Luruskan tangan kanan ke atas. Lalu, miringkan badan ke sisi kiri sejauh mungkin hingga tangan kanan menyentuh lantai
3. Posisikan badan menjadi tegak kembali. Lalu, lakukan gerakan yang sama dengan tangan kiri ke sisi tubuh sebelah kanan.